Hiểu đúng về giấc ngủ

Giấc ngủ là một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày của bạn. Mỗi ngày bạn dành khoảng một phần ba thời gian để làm việc đó. Giấc ngủ chất lượng – và ngủ đủ giấc vào đúng thời điểm – cũng cần thiết cho sự sống còn như thức ăn và nước uống. Nếu không ngủ, bạn không thể hình thành hoặc duy trì các con đường trong não cho phép bạn học hỏi và tạo ra những ký ức mới, đồng thời khó tập trung và phản ứng nhanh hơn.


Vai trò của việc ngủ

Giấc ngủ là một phần quan trọng của thói quen hàng ngày

Giấc ngủ rất quan trọng đối với một số chức năng của não, bao gồm cả cách các tế bào thần kinh (nơ-ron) giao tiếp với nhau. Trên thực tế, não và cơ thể của bạn vẫn hoạt động tích cực trong khi bạn ngủ. Những phát hiện gần đây cho thấy giấc ngủ đóng vai trò dọn dẹp giúp loại bỏ độc tố trong não tích tụ khi bạn thức.

Mọi người đều cần ngủ, nhưng mục đích sinh học của nó vẫn còn là một bí ẩn. Giấc ngủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi loại mô và hệ thống trong cơ thể – từ não, tim và phổi đến quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch, tâm trạng và khả năng kháng bệnh. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ kinh niên hoặc ngủ không ngon giấc sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn bao gồm huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và béo phì.

Giấc ngủ là một quá trình phức tạp và năng động ảnh hưởng đến cách bạn hoạt động theo cách mà các nhà khoa học hiện đang bắt đầu hiểu được. Tập sách này mô tả nhu cầu ngủ của bạn được điều chỉnh như thế nào và điều gì xảy ra trong não trong khi ngủ.


Sinh lý ngủ

Một số cấu trúc trong não có liên quan đến giấc ngủ.

Vùng dưới đồi (Thalamus)

Vùng dưới đồi là một cấu trúc có kích thước bằng hạt đậu nằm sâu bên trong não, chứa các nhóm tế bào thần kinh đóng vai trò là trung tâm kiểm soát ảnh hưởng đến giấc ngủ và trạng thái kích thích. Trong vùng dưới đồi là nhân siêu âm (SCN) – cụm gồm hàng nghìn tế bào nhận thông tin về việc tiếp xúc với ánh sáng trực tiếp từ mắt và kiểm soát nhịp điệu hành vi của bạn. Một số người bị tổn thương SCN ngủ thất thường suốt cả ngày vì họ không thể khớp nhịp sinh học của mình với chu kỳ sáng tối. Hầu hết những người mù duy trì một số khả năng cảm nhận ánh sáng và có thể điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức của họ.

Cấu trúc trong não có liên quan đến giấc ngủ.

Thân não

Thân não ở đáy não, giao tiếp với vùng dưới đồi để kiểm soát quá trình chuyển đổi giữa thức và ngủ. Thân não bao gồm các cấu trúc được gọi là cầu não, tủy và não giữa. Các tế bào thúc đẩy giấc ngủ trong vùng dưới đồi và thân não tạo ra một chất hóa học trong não gọi là GABA, có tác dụng làm giảm hoạt động của các trung tâm kích thích ở vùng dưới đồi và thân não.

Thân não (đặc biệt là cầu não và hành não) cũng đóng một vai trò đặc biệt trong giấc ngủ REM. Nó gửi tín hiệu để thư giãn các cơ cần thiết cho tư thế cơ thể và cử động tay chân, để chúng ta không thực hiện giấc mơ của mình.

Đồi thị

Đồi thị đóng vai trò chuyển tiếp thông tin từ các giác quan đến vỏ não (lớp vỏ não diễn giải và xử lý thông tin từ trí nhớ ngắn hạn đến dài hạn). Trong hầu hết các giai đoạn của giấc ngủ, đồi não trở nên yên tĩnh, cho phép bạn điều chỉnh thế giới bên ngoài. Nhưng trong giấc ngủ REM, đồi thị hoạt động, gửi đến vỏ não những hình ảnh, âm thanh và những cảm giác khác lấp đầy giấc mơ của chúng ta.

Tuyến tùng

Tuyến tùng, nằm trong hai bán cầu não, nhận tín hiệu từ SCN và tăng sản xuất hormone melatonin, giúp đưa bạn vào giấc ngủ sau khi tắt đèn. Những người bị mất thị lực và không thể điều phối chu kỳ thức-ngủ tự nhiên bằng ánh sáng tự nhiên có thể ổn định kiểu ngủ của họ bằng cách uống một lượng nhỏ melatonin vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Các nhà khoa học tin rằng đỉnh và đáy của melatonin theo thời gian rất quan trọng để khớp nhịp sinh học của cơ thể với chu kỳ ánh sáng và bóng tối bên ngoài.

Não trước nền, gần phía trước và dưới cùng của não, cũng thúc đẩy giấc ngủ và sự tỉnh táo, trong khi một phần của não giữa hoạt động như một hệ thống kích thích. Giải phóng adenosine (một sản phẩm phụ hóa học của quá trình tiêu thụ năng lượng tế bào) từ các tế bào ở não trước cơ bản và có thể là các vùng khác hỗ trợ cho giấc ngủ của bạn. Caffeine chống lại cơn buồn ngủ bằng cách ngăn chặn hoạt động của adenosine.

Hạch hạnh nhân, một cấu trúc hình quả hạnh liên quan đến việc xử lý cảm xúc, ngày càng hoạt động tích cực hơn trong giấc ngủ REM.


Các giai đoạn và cơ chế của giấc ngủ

Có hai loại giấc ngủ cơ bản: giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không REM (có ba giai đoạn khác nhau). Mỗi cái được liên kết với các sóng não cụ thể và hoạt động thần kinh. Bạn trải qua tất cả các giai đoạn của giấc ngủ không REM và REM nhiều lần trong một đêm điển hình, với các giai đoạn REM ngày càng dài hơn, sâu hơn xảy ra vào buổi sáng.

Giấc ngủ non-REM giai đoạn 1

Giấc ngủ non-REM giai đoạn 1 là sự chuyển đổi từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Trong khoảng thời gian ngắn (kéo dài vài phút) của giấc ngủ tương đối nhẹ, nhịp tim, hơi thở và chuyển động của mắt chậm lại, đồng thời các cơ của bạn thư giãn với những cơn co giật thỉnh thoảng. Sóng não của bạn bắt đầu chậm lại so với kiểu thức ban ngày của chúng.

Giấc ngủ không chuyển động nhanh giai đoạn 2

Giấc ngủ không chuyển động nhanh giai đoạn 2 là giai đoạn ngủ chập chờn trước khi bạn bước vào giấc ngủ sâu hơn. Nhịp tim và hơi thở của bạn chậm lại, và các cơ thậm chí còn thư giãn hơn nữa. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống và chuyển động của mắt dừng lại. Hoạt động của sóng não chậm lại nhưng được đánh dấu bằng các đợt hoạt động điện ngắn. Bạn dành nhiều chu kỳ giấc ngủ lặp đi lặp lại của mình trong giấc ngủ ở giai đoạn 2 hơn là ở các giai đoạn ngủ khác.

Giai đoạn 3 giấc ngủ không REM

Giai đoạn 3 giấc ngủ không REM là giai đoạn ngủ sâu mà bạn cần để cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng. Nó xảy ra trong thời gian dài hơn trong nửa đầu của đêm. Nhịp tim và nhịp thở của bạn chậm lại đến mức thấp nhất trong khi ngủ. Cơ bắp của bạn được thư giãn và có thể khó đánh thức bạn. Sóng não thậm chí còn chậm hơn.

Giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM lần đầu tiên xảy ra khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Đôi mắt của bạn di chuyển nhanh chóng từ bên này sang bên kia sau mí mắt khép kín. Hoạt động sóng não tần số hỗn hợp trở nên gần giống với hoạt động được thấy khi tỉnh táo. Hơi thở của bạn trở nên nhanh hơn và không đều, đồng thời nhịp tim và huyết áp của bạn tăng lên gần mức lúc thức. Hầu hết các giấc mơ của bạn xảy ra trong giấc ngủ REM, mặc dù một số giấc mơ cũng có thể xảy ra trong giấc ngủ không REM. Các cơ tay và chân của bạn tạm thời bị tê liệt, khiến bạn không thể thực hiện được ước mơ của mình. Khi bạn già đi, bạn ngủ ít thời gian hơn trong giấc ngủ REM. Hợp nhất bộ nhớ rất có thể yêu cầu cả giấc ngủ không REM và REM.


Cơ chế ngủ

Hai cơ chế sinh học bên trong – nhịp sinh học và cân bằng nội môi – phối hợp với nhau để điều chỉnh thời điểm bạn thức và ngủ.

Nhịp sinh học

Nhịp sinh học chỉ đạo nhiều chức năng khác nhau, từ những dao động hàng ngày khi thức đến nhiệt độ cơ thể, quá trình trao đổi chất và giải phóng hormone. Chúng kiểm soát thời gian ngủ của bạn và khiến bạn buồn ngủ vào ban đêm và có xu hướng thức dậy vào buổi sáng mà không cần báo thức. Đồng hồ sinh học của cơ thể bạn, dựa trên khoảng 24 giờ một ngày, kiểm soát hầu hết các nhịp sinh học. Nhịp sinh học đồng bộ hóa với tín hiệu môi trường (ánh sáng, nhiệt độ) về thời gian thực trong ngày, nhưng chúng vẫn tiếp tục ngay cả khi không có tín hiệu.

Đồng hồ sinh học của cơ thể

Đồng hồ sinh học của cơ thể bạn dựa trên 24 giờ một ngày và kiểm soát hầu hết các nhịp sinh học. Những nhịp điệu này ảnh hưởng đến nhiều chức năng bao gồm cả nhiệt độ cơ thể (được biểu thị bằng đường màu trắng trên biểu đồ trên). Melatonin – một loại hormone do tuyến tùng tiết ra – giúp bạn cảm thấy buồn ngủ khi đèn tắt. Các đỉnh và đáy của melatonin (được biểu thị bằng vạch vàng ở trên) rất quan trọng để khớp nhịp sinh học của cơ thể với chu kỳ ánh sáng và bóng tối bên ngoài.

Cân bằng nội môi

Cân bằng nội môi giữa giấc ngủ và thức theo dõi nhu cầu ngủ của bạn. Điều khiển giấc ngủ cân bằng nội môi nhắc nhở cơ thể ngủ sau một thời gian nhất định và điều chỉnh cường độ giấc ngủ. Động lực buồn ngủ này trở nên mạnh mẽ hơn sau mỗi giờ bạn thức và khiến bạn ngủ lâu hơn, sâu hơn sau một thời gian thiếu ngủ.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu thức-ngủ của bạn bao gồm tình trạng y tế, thuốc men, căng thẳng, môi trường ngủ và những gì bạn ăn và uống. Có lẽ ảnh hưởng lớn nhất là việc tiếp xúc với ánh sáng. Các tế bào chuyên biệt trong võng mạc của mắt bạn xử lý ánh sáng và cho não biết đó là ngày hay đêm và có thể thúc đẩy hoặc trì hoãn chu kỳ đánh thức giấc ngủ của chúng ta. Tiếp xúc với ánh sáng có thể khiến bạn khó ngủ và khó quay trở lại giấc ngủ khi bị đánh thức.

Những người làm ca đêm thường khó ngủ khi đi ngủ và cũng khó thức khi làm việc vì nhịp sinh học tự nhiên và chu kỳ thức-ngủ của họ bị gián đoạn. Trong trường hợp lệch múi giờ, nhịp sinh học trở nên không đồng bộ với thời gian trong ngày khi mọi người bay đến một múi giờ khác, tạo ra sự không khớp giữa đồng hồ bên trong của họ và đồng hồ thực tế.

Rối loạn giấc ngủ

 


Bạn cần ngủ bao nhiêu mỗi ngày?

Nhu cầu giấc ngủ thay đổi theo độ tuổi
Nhu cầu về giấc ngủ thay đổi theo độ tuổi như biểu đồ trên. Ban đầu, bé ngủ 16-18 tiếng mỗi ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên ở độ tuổi đi học cần ngủ khoảng 9,5 giờ mỗi đêm. Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 tiếng vào ban đêm. Tuy nhiên, người lớn tuổi (từ 60 tuổi trở lên) có xu hướng ngủ trong thời gian ngắn hơn vào ban đêm.

Nhu cầu ngủ và kiểu ngủ của bạn thay đổi khi bạn già đi, nhưng điều này thay đổi đáng kể giữa các cá nhân cùng độ tuổi. Không có “số giờ ngủ” kỳ diệu nào phù hợp với tất cả mọi người ở cùng độ tuổi. Ban đầu, trẻ sơ sinh ngủ từ 16 đến 18 giờ mỗi ngày, điều này có thể thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển (đặc biệt là não bộ). Trẻ em và thanh thiếu niên ở độ tuổi đi học trung bình cần ngủ khoảng 9,5 giờ mỗi đêm. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, nhưng sau 60 tuổi, giấc ngủ ban đêm có xu hướng ngắn hơn, nhẹ hơn và bị gián đoạn bởi nhiều lần thức giấc. Người lớn tuổi cũng có nhiều khả năng dùng thuốc gây cản trở giấc ngủ.

Lịch làm việc, các yếu tố gây căng thẳng hàng ngày, môi trường phòng ngủ lộn xộn và các tình trạng y tế đều có thể khiến chúng ta không ngủ đủ giấc. Một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen sinh hoạt tích cực có thể giúp đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm – nhưng đối với một số người, thiếu ngủ kinh niên có thể là dấu hiệu đầu tiên của chứng rối loạn giấc ngủ.

Nhìn chung, mọi người đang ngủ ít hơn mức cần thiết do thời gian làm việc dài hơn và sự sẵn có của các hoạt động giải trí và hoạt động khác suốt ngày đêm. Nhiều người cảm thấy họ có thể “bắt kịp” việc thiếu ngủ vào cuối tuần, nhưng tùy thuộc vào mức độ thiếu ngủ của họ, ngủ lâu hơn vào cuối tuần có thể không đủ.


Theo dõi giấc mơ và giấc ngủ

Giấc mơ

Mọi người đều mơ ước. Bạn dành khoảng 2 giờ mỗi đêm để mơ nhưng có thể không nhớ hầu hết các giấc mơ của mình. Mục đích chính xác của nó vẫn chưa được biết, nhưng giấc mơ có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình. Các sự kiện trong ngày thường xâm chiếm suy nghĩ của bạn trong khi ngủ và những người bị căng thẳng hoặc lo lắng có nhiều khả năng có những giấc mơ đáng sợ hơn. Giấc mơ có thể xảy ra trong tất cả các giai đoạn của giấc ngủ nhưng thường sống động nhất trong giấc ngủ REM. Một số người mơ thấy màu sắc, trong khi những người khác chỉ nhớ lại những giấc mơ có màu đen và trắng.

Theo Dõi Giấc Ngủ Qua Công Nghệ Thông Minh

Hàng triệu người đang sử dụng các ứng dụng điện thoại thông minh, màn hình đầu giường và các vật dụng đeo được (bao gồm vòng đeo tay, đồng hồ thông minh và băng đô) để thu thập và phân tích dữ liệu về giấc ngủ của họ một cách không chính thức. Công nghệ thông minh có thể ghi lại âm thanh và chuyển động trong khi ngủ, ghi lại số giờ đã ngủ, đồng thời theo dõi nhịp tim và hô hấp. Sử dụng ứng dụng đồng hành, dữ liệu từ một số thiết bị có thể được đồng bộ hóa với điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng hoặc tải lên PC. Các ứng dụng và thiết bị khác tạo ra tiếng ồn trắng, tạo ra ánh sáng kích thích sản xuất melatonin và sử dụng các rung động nhẹ nhàng để giúp chúng ta ngủ và thức dậy.


Vai trò của gen và chất dẫn truyền thần kinh

Chất hóa học liên quan tới giấc ngủ

Các cụm tế bào thần kinh thúc đẩy giấc ngủ ở nhiều vùng của não trở nên tích cực hơn khi chúng ta chuẩn bị đi ngủ. Các hóa chất truyền tín hiệu thần kinh được gọi là chất dẫn truyền thần kinh có thể “tắt” hoặc làm giảm hoạt động của các tế bào báo hiệu sự kích thích hoặc thư giãn. GABA có liên quan đến giấc ngủ, thư giãn cơ bắp và an thần. Norepinephrine và orexin (còn gọi là hypocretin) giữ cho một số phần của não hoạt động khi chúng ta thức. Các chất dẫn truyền thần kinh khác định hình giấc ngủ và sự tỉnh táo bao gồm acetylcholine, histamine, adrenaline, cortisol và serotonin.

Gen và giấc ngủ

Gen có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc chúng ta cần ngủ bao nhiêu. Các nhà khoa học đã xác định được một số gen liên quan đến giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ, bao gồm các gen kiểm soát tính dễ bị kích thích của tế bào thần kinh và các gen “đồng hồ” như Per , tim và Cry .ảnh hưởng đến nhịp sinh học và thời gian đi ngủ của chúng ta. Các nghiên cứu liên kết trên toàn bộ bộ gen đã xác định được các vị trí trên các nhiễm sắc thể khác nhau làm tăng tính nhạy cảm của chúng ta đối với chứng rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, các gen khác nhau đã được xác định với các rối loạn giấc ngủ như rối loạn giai đoạn ngủ tiến triển gia đình, chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên. Một số gen biểu hiện ở vỏ não và các vùng não khác thay đổi mức độ biểu hiện của chúng giữa lúc ngủ và thức. Một số mô hình di truyền – bao gồm giun, ruồi giấm và cá ngựa vằn – đang giúp các nhà khoa học xác định cơ chế phân tử và các biến thể di truyền liên quan đến giấc ngủ bình thường và rối loạn giấc ngủ. Nghiên cứu bổ sung sẽ giúp hiểu rõ hơn về các kiểu ngủ di truyền và nguy cơ rối loạn nhịp sinh học và giấc ngủ.

Nghiên cứu về giấc ngủ

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị chụp đa ký giấc ngủ hoặc xét nghiệm khác để chẩn đoán chứng rối loạn giấc ngủ. Một polysomnogram thường liên quan đến việc dành cả đêm tại phòng thí nghiệm giấc ngủ hoặc trung tâm giấc ngủ. Nó ghi lại nhịp thở, nồng độ oxy, chuyển động của mắt và tứ chi, nhịp tim và sóng não suốt đêm. Giấc ngủ của bạn cũng được ghi lại video và âm thanh. Dữ liệu có thể giúp chuyên gia về giấc ngủ xác định xem bạn có đạt được và tiếp tục đúng cách qua các giai đoạn giấc ngủ khác nhau hay không. Kết quả có thể được sử dụng để xây dựng kế hoạch điều trị hoặc xác định xem có cần xét nghiệm thêm hay không

 


Lời khuyên để có một giấc ngủ sâu và giấc ngủ ngon

Ngủ đủ giấc rất tốt cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số lời khuyên để cải thiện giấc ngủ của bạn:

  • Đặt lịch – đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
  • Tập thể dục 20 đến 30 phút mỗi ngày nhưng không muộn hơn vài giờ trước khi đi ngủ.
  • Tránh caffein và nicotin vào cuối ngày và đồ uống có cồn trước khi đi ngủ.
  • Thư giãn trước khi đi ngủ – thử tắm nước ấm, đọc sách hoặc một thói quen thư giãn khác.
  • Tạo một căn phòng để ngủ – tránh ánh sáng chói và âm thanh lớn, giữ cho phòng ở nhiệt độ dễ chịu và không xem TV hoặc đặt máy tính trong phòng ngủ của bạn.
  • Đừng nằm trên giường tỉnh táo. Nếu bạn không thể ngủ được, hãy làm việc gì đó khác, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc, cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
  • Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ hoặc nếu bạn cảm thấy mệt mỏi bất thường vào ban ngày. Hầu hết các rối loạn giấc ngủ có thể được điều trị hiệu quả.

Hy vọng thông qua nghiên cứu

Các nhà khoa học vẫn tiếp tục tìm hiểu về chức năng và sự điều hòa của giấc ngủ. Trọng tâm chính của nghiên cứu là tìm hiểu những rủi ro liên quan đến việc thiếu ngủ kinh niên và mối quan hệ giữa giấc ngủ và bệnh tật. Những người thiếu ngủ kinh niên có nhiều khả năng bị thừa cân, đột quỵ và bệnh tim mạch, nhiễm trùng và một số loại ung thư hơn những người ngủ đủ giấc. Rối loạn giấc ngủ thường gặp ở những người mắc chứng rối loạn thần kinh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Vẫn còn nhiều điều bí ẩn về mối liên hệ giữa giấc ngủ và những vấn đề sức khỏe này. Có phải việc thiếu ngủ dẫn đến một số rối loạn hoặc một số bệnh gây ra tình trạng thiếu ngủ? Những câu hỏi này và nhiều câu hỏi khác về giấc ngủ, đại diện cho giới hạn của nghiên cứu về giấc ngủ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Vào giỏ hàng
Qua Zalo OA